【華人健康網記者黃曼瑩／台北報導】日前多位企業家名人走樓梯不慎跌倒，如果要防止跌倒，必需先增肌，而增肌的鍛鍊運動也等於是抗老化運動，不妨就從強健肌骨開始，做強化背部脊柱運動，避免提早進入肌無力、容易跌倒，甚至駝背的命運。至於增加肌力的抗老化運動，則包括有氧運動、阻抗運動與平衡運動。運動專家將推荐適合進行的簡易動作，增強肌耐力、保護骨骼與肌肉的同時，還能達到抗老化目標。
訓練脊柱關節 抗老終極目標：不駝、不縮
如何照顧關節與骨骼？該從何開始訓練？強肌力教主彭淑美在其新書《強肌力教主彭淑美教你練核心肌群》中表示，訓練背部（脊柱）關節很重要，33節的脊椎建立了身體的形狀，如何維持脊柱彈性而不駝背，是抗老化的最重要功課，它不只是支撐生命的架子，也是自信優雅動作的表現。把脊柱鬆開、椎間盤活絡，使豎直在脊椎旁的肌肉有伸縮彈性，自然挺拔身高。此效果即為抗老終極目標：不駝、不縮。
運動時要反覆伸展排列在長長脊柱兩側的豎脊肌，使它具彈性，既可支撐脊柱不駝，又可運送養分到脊椎使其細胞再生。除此之外，要確實轉動胸椎與腰椎（如環轉腰部動作）強化背脊旋轉肌，柔軟椎間盤使脊椎功能靈活。
【強化背部脊柱運動】
動作一／旋扭腰背（環轉腰部動作）
效果：可改善背部僵硬或痠痛。
動作技巧：
1.維持動作時，每1.5 秒作一次腹式呼氣，縮肛、縮肚臍使內分泌系統打出養分供給腰肌。
2.若要增強肌耐力，停在彎腰扭背的姿勢可增為20至30秒。
動作二／趴牆伸展背肌
效果：調正脊柱（讓脊柱不歪，不凸）。
動作技巧：
1.維持動作時，每1.5 秒作一次腹式呼氣，縮肛、縮肚臍使內分泌系統打出養分供給腰背肌。
2.若要增強肌耐力，兩段停止姿勢可增為15至30秒。
此外，增加肌力的抗老化運動包括有氧運動、阻抗運動與平衡運動。其中阻抗運動可有效預防肌肉流失，同時增加力量、遠離衰弱，而且隨時隨地都能做。
【增強腿部肌力阻抗運動】
動作一／扶椅弓腿
雙腿併靠站穩，雙膝放鬆大腿夾緊，挺胸雙手扶椅，收腹挺背，眼看前方，左腿大步前跨，背脊打直站穩，緩緩使左大腿及骨盆向前推壓，同時右腿肌向後延伸，用8 秒速度完成，再漸漸增強集中力，停住收縮用力12至15 秒，反覆2至4 回。之後換腿操作，右腿前跨左腿後伸。
動作技巧：
1.停住時，每1.5 秒作一次腹式呼氣，縮肛、縮肚臍使內分泌系統打出養分供給下肢肌群。
2.若要增強肌耐力，停住收縮的姿勢可增為20至30 秒。
學會以上強化背部脊柱運動，可以調校脊椎，讓腰背挺直、不駝背，不會顯出老態。至於增強腿部肌力阻抗運動，可鍛鍊核心肌群、維持肌肉彈性、全身平衡不跌倒。
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